Základní cviky na posílení břišních svalů

 Tak můžete začít:

 1)      Sklapovačky

Asi nejznámější cvik na břicho, který známe pod označním sklapovačky . Provádí se následovně. Položíme se na zem (pokud neležíme na koberci, je vhodné použít podložku jako je např. karimatka apod.) a vzpažíme ruce. Zvedáme současně ruce i nohy až se vzájemně dotknou nad tělem. Tento pohyb provádíme svižně a asi hlavní zásadou je nepřerušovat ho v dolní poloze. Při lehání se nadechujeme a v horní poloze vydechujeme.

Tento cvik na břicho nám pomůže posílit přímý sval břišní, vnější a vnitřní šikmé břišní svaly, ohybače kyčelních kloubů a přímý sval stehenní. Doporučeno je cca 20x opakovat po 4 sériích.

 Působí na přímý břišní sval a to jak na jeho horní, tak na dolní část.

V základní poloze ležíme na zádech na zemi , ruce jsou vzpažené. Současně zvedáme nohy i ruce až dokud se vzájemně nedotknou. Snažte se mít ruce i nohy po celou dobu napnuté. Tento cvik se provádí rychle a svižně, důležité je nepovolovat zátěž svalstva, takže při ukončení cviku nepovolujeme. Proveďte tři až čtyři série, alespoň 20 opakování. Tak jako u všech cviků na břicho – při stlačení břicha výdech, při natažení nádech.

2)      Zkracovačky

Zkracovačky jsou cvikem na břicho, který slouží k izolovanému procvičování horní oblasti břišních svalů. Jeho provedení je následující:

Lehneme si na zem, nohy si položíme na nějaké vyvýšené místo (lavička, židle, postel) tak, aby stehna k trupu a lýtka ke stehnům svírala pravý úhel. Ruce si dáme za hlavu případně na hrudník a začneme se pomalu zvedat. Bederní oblast musí být zafixovaná k podlaze. Ve výchozí poloze se nadechněte a při návratu do výchozí polohy vydechněte.

Správnost tohoto cviku spočívá ve zvedání hlavy, ramen a lopatek. Snažte se vyvarovat chybám, kterými jsou ty, že se při provádění cviku zvedáte příliš vysoko, cvik provádíte švihem nebo zvedáte nohy z lavičky. Tímto rapidně snižujete efekt procvičení břišních svalů.

Při tomto cviku na břicho procvičíte horní oblast přímých břišních svalů, vnější a vnitřní šikmé svaly. Pro řádné procvičení břišních svalů můžete ve sbalené pozici zůstat přibližně 2-4 vteřiny a pak se pomalu vracet do základní polohy.

Zkracovačky patří mezi základní cviky na posílení horní části břicha

Jde o cvik poměrně rozšířený a oblíbený. V základní poloze ležíte na zádech ruce se dotýkají hlavy , ramena tlačíte dozadu, nohy jsou ohnuty a spočívají celým chodidlem na zemi . Zvedněte postupně hlavu, ramena a lopatky nahoru tak, že rolujete břicho a máte zakulacená záda. Pozor, nejde o leh-sed, takže se neohýbáte v kyčli, bedra jsou stále na zemi. Vydržte nahoře 1 až tři vteřiny a pomalu se vraťte do původní polohy. Proveďte tři až čtyři série, alespoň 20 opakování. Pokud máte ochablé svalstvo a cvik nezvládnete, zkuste si zpočátku dát ruce na hrudník. Tak jako u všech cviků na břicho – při stlačení břicha výdech, při natažení nádech.

Důležité je provádět cvik plynule a ne švihem, dodržovat správné dýchání a nezvedat nohy ze země. Břišní svaly udržujte stále v napětí.

2.1 Zkracovačky se zvednutými špičkami

Cvičení provádějte obdobně, jako základní cvik zkracovaček, zvedněte ale přitom špičky chodidel k nártu, nekrčte přitom kolena. Proveďte tři až čtyři série, alespoň 20 opakování. Tak jako u všech cviků na břicho – při stlačení břicha výdech, při natažení nádech.

Důležité je provádět cvik plynule a ne švihem, dodržovat správné dýchání a nezvedat nohy ze země. Břišní svaly udržujte stále v napětí.

2.2 Zkracovačky se zvednutými nohami

Cvičení provádějte obdobně, jako základní cvik zkracovaček, nohy přitom položte do zvýšené polohy (na postel, lavici, židli, míč, atp.) tak, aby svíraly pravý úhel. Proveďte tři až čtyři série, alespoň 20 opakování. Tak jako u všech cviků na břicho – při stlačení břicha výdech, při natažení nádech.

Důležité je provádět cvik plynule a ne švihem, dodržovat správné dýchání a nezvedat nohy ze země. Břišní svaly udržujte stále v napětí.

2.3 Dvojité zkracovačky

U tohoto cviku posílíte jak horní, tak dolní část břicha. Jde ale o náročnější cvik, takže je určený pro ty, co už mají jakousi formu. Dvojité jsou proto, že zvedáte jak kolena tak hlavu, a tím se do aktivity zapojí i spodní část břicha. Nohy zvedněte a nepokládejte, takže budou po celou dobu cvičení ve vzduchu a břišní svaly se udrží v napětí. Rukama se opět dotýkejte hlavy. Postupně zvedejte hlavu i kolena tak, že v konečné jsou kolena ohnuta do pravého úhlu. Opět nahoře setrvejte 1-3 sekundy a pomalu se vraťte do původní polohy.

Proveďte tři až čtyři série, alespoň 20 opakování. Tak jako u všech cviků na břicho – při stlačení břicha výdech, při natažení nádech. Důležité je provádět cvik plynule a ne švihem, dodržovat správné dýchání a nezvedat nohy ze země. Břišní svaly udržujte stále v napětí

2.4 Obrácené zkracovačky

Namísto zvedání hlavy a ramen můžete zvedat nohy. Na začátku pokrčte nohy, tak že jsou v kolenou do pravého úhlu a mírně nad zemí. Poté nohy zvedněte a mírně podsaďte (zvedněte) zadek. Protože jde o náročnější cvik, je určen pro zdatnější jedince. Nezapomeňte, že jde o cvik na břicho, takže si nepomáhejte rukama. Proveďte tři až čtyři série, alespoň 20 opakování. Tak jako u všech cviků na břicho – při stlačení břicha výdech, při natažení nádech. Důležité je provádět cvik plynule a ne švihem, dodržovat správné dýchání a nezvedat nohy ze země. Břišní svaly udržujte stále v napětí.

2.5 Šikmé zkracovačky

Jde o obdobu klasických zkracovaček pro posílení šikmého svalstva. Ze základní polohy přitahujete hlavu a ramena, oproti klasickým zkracovačkám nepřitahujete hlavu k břichu, ale k boku, přičemž provedete rotaci trupu na uvedenou stranu. Střídejte cvičení k oběma bokům. Pokud máte dobrou fyzičku, můžete si tento cvik zpestřit mírným zvednutím nohy na té straně, ke které provádíte rotaci, nebo také zvednutím obou nohou. Další možnou obměnou je současné zvedání nohou tak, že se v konečné poloze dotknete loktem obou kolen. Oblíbenou variantou je také cvik, při němž máte jednu nohu přes koleno a rotaci provádíte k této přeložené noze. Proveďte tři až čtyři série, alespoň 20 opakování. Tak jako u všech cviků na břicho – při stlačení břicha výdech, při natažení nádech. Důležité je provádět cvik plynule a ne švihem, dodržovat správné dýchání a nezvedat nohy ze země. Břišní svaly udržujte stále v napětí.

3)      Lehy - sedy

Tento cvik zná asi každý ještě ze školy. Lehněte si na břicho

a nohy si zapřete nebo někoho požádejte, aby Vám pomohl s jejich fixací, celou dobu je nechte ohnutá do pravého úhlu. Rukama se dotkněte hlavy, nebo si je zkřižte na hrudník. Zvedněte trup a opět si lehněte. Cílem není to, že se zvednete, ale že procvičujete břišní svalstvo. Zkuste se tedy soustředit na to, abyste při pohybu zatěžovali hlavně břišní svalstvo a neulehčovali si cvik tím, že pohyb vychází ze švihu nebo z bedrokyčelních svalů . Netahejte se za hlavu, ať netrpí krční páteř a svalstvo - ruce jsou pasivní. Pokud máte dobrou kondici, můžete lehy – sedy provádět na šikmé lavici, kdy ležíte na lavici hlavou dolů a cvik je nesmírně složitější. Proveďte tři až čtyři série, alespoň 20 opakování. Tak jako u všech cviků na břicho – při stlačení břicha výdech, při natažení nádech. Břišní svaly udržujte stále v napětí, takže se nepředklánějte až do uvolnění a při návratu si nelehejte tak, že byste uvolnili svalstvo.

3.1 Lehy - sedy - šikmé svaly

Jde o obdobu základního cviku. Na rozdíl od něj ale v základní poloze položíte nohu přes koleno a zvedáte se k této noze. Postupně vystřídejte obě nohy. Proveďte tři až čtyři série, alespoň 20 opakování. Tak jako u všech cviků na břicho – při stlačení břicha výdech, při natažení nádech. Břišní svaly udržujte stále v napětí, takže se nepředklánějte až do uvolnění a při návratu si nelehejte tak, že byste uvolnili svalstvo.

4)      Šlapání na kole

Tento cvik asi všichni známe ještě z mateřské školy, kdy jsme nejraději jezdili z kopce. Procvičuje všechny svaly břicha, není ale tak náročný.Lehneme si na záda, ruce upažíme a opřeme se o zem , aby se fixovalo tělo  – šlapeme na kole. Na rozdíl od základní školy si ho můžete ztížit tím, že položíte za hlavu, zvednete hlavu a ramena a při pokrčení nohy se dotkli kolena opačným loktem. Protože nejde o náročný cvik, proveďte větší počet cviků. Přesto je, jak říká většina odborníků, velmi účinný .

5)      Zvedání nohou ve visu - šikmé svaly

Podobně jako u základního cviku se opřete rukama o hrazdu, nohy mírně pokrčte. Postupně táhněte nohy nahoru tak, že ohýbáte kyčle a ne kolena zhruba do vodorovné polohy. Při cvičení se ale vytáčíte na jednou a pak na druhou stranu. Proveďte tři až čtyři série, alespoň 20 opakování. Tak jako u všech cviků na břicho – při stlačení břicha výdech, při natažení nádech.  Břišní svaly udržujte stále v napětí.

6)      Metronomy

Metronomy patří mezi cviky specializující se na šikmé břišní svalstvo. Lehnete si na záda a upažíte ruce a opřete se o zem , aby bylo tělo zafixováno při pohybech ze strany na stranu. Nohy zvednete tak, že jsou kyčle (slabší jedinci i kolena) v pravém úhlu. Cvičení spočívá v tom, že nohami pomalu kývete ze stranu na stranu, podobně jako metronom. Těsně nad zemí pohyb ukončíte a překlápíte na druhou stranu. Záda a lopatky udržujte stále na zemi – jde přece o posílení břišních svalů . Cvičení můžete obměnit tak, že budete nohy opírat o balón a ten budete valit ze strany na stranu. Proveďte tři až čtyři série, alespoň 20 opakování. Břišní svaly udržujte stále v napětí.

7)      Psaní

Pokud se chcete při cvičení také trochu zabavit, můžete zkusit psaní nohama – také známý cvik ještě ze školy. Lehněte si na záda, upažte nebo dejte ruce za hlavu a pište. Napište třeba čísla od jedné do desíti, do dvacíti nebo do sta – záleží podle stavu Vašeho břišního svalstva. Můžete se podepsat, napsat báseň – fantazii e meze nekladou. Přitom udržujte nohy napjaté a u sebe. Abyste udrželi svaly stále v napětí, nepokládejte v průběhu cvičení nohy na zem a nezvedejte je výš, než půl metru.

8)      Zvedání nohou ve visu

Zřejmě nejnáročnější z uvedených cviků na břicho je zvedání nohou ve visu. Zatěžuje přímý břišní sval (spodní část), vnější a vnitřní šikmé břišní svaly, flexory kyčlí, přímý sval stehenní.

Zavěsíme se na žebřiny, nohy mírně pokrčíme v kolenou. Tahem nohy zvedáme alespoň do vodorovné polohy se zemí a pokud je na Vás cvik obtížný, můžete pokrčit kolena a zvedat je co nejvýše k bradě, samozřejmě podle toho jak kdo zvládne a časem je dobré obtížnost zvyšovat. Při zvedání nohou zadržíme dech a vydechujeme při pozvolném spouštění nohou. Záda musí být mírně zakulacena. Pohyb vychází z břišních svalů, ne z kyčlí. Nepohybujeme nohama v kolenou a nepropínáme je. V dolní poloze pohyb nepřerušujeme a ihned nohy zase zvedáme.

Často se u tohoto cviku nevyvarujeme chybám. Aby byl tento cvik na břicho účinný, nesmíme mít propnutá kolena a pohyb nesmí vycházet z kyčlí. Zároveň cvik nesmíme provádět švihem, ale tahem. Tento cvik na břicho provádíme cca 20x po 4 sériích.

9)      Kmitání / stříhání

Cviky na spodní břicho – tuto část břicha nejlépe procvičíte pomocí cviků vleže na zádech – s napnutýma nohama těsně nad zemí. Ruce držíme podél těla. -při cvičení se snažte držet záda na podlaze a nohy napnuté -pokud budete mít ze začátku problémy s náročností cvičení, můžete nohy zvednout trochu výše, tím zátěž na břicho snížíte. Opět vhodné 20x po 4 seriích

10)   Cviky na ploché břicho – tzv. planky.

Toto cvičení má tři fáze podle stupně obtížnosti. Jedná se nejen o účinné cviky na břicho, ale zapojujete i další svalové partie - zvyšujete tak spalování kalorií.

Fáze 1: lehněte si na břicho, podepřete se nahoře lokty a dole koleny. V této poloze vydržte 30 sekund, dejte si 30 – 60 sekund pauzu a opakujte – celkem cvičení proveďte 4x.

Fáze 2: tentokrát se dole nezapírejte koleny, ale špičkami. Provádějte ve stejných intervalech, jako ve fázi 1 – 30 sekund v aktivní poloze, 30 – 60 sekund pauza a celkem provést 4x.

Fáze3: Ruce nyní zapřete stejně jako při cvičení kliků - k zapření nohou využijte např. cvičební balón, židli, postel nebo sedačku. Stejné intervaly jako v předchozích fázích.