Cviky na zpevnění nohou

 1.       Dřepy rozkročmo

Nohy jsou mírně rozkročené. Ruce natažené před tělem nebo v bok. S nádechem jdeme do dřepu, pánev přitom tlačíme dozadu, pohyb zastavíme ve chvíli, kdy jsou stehna vodorovně s podložkou a s výdechem se vracíme zpět do výchozí pozice. Záda jsou po celou dobu cviku rovná a pánev podsazená. Nohy jsou mírně rozkročené. Ruce natažené před tělem nebo v bok. S nádechem jdeme do dřepu, pánev přitom tlačíme dozadu, pohyb zastavíme ve chvíli, kdy jsou stehna vodorovně s podložkou a s výdechem se vracíme zpět do výchozí pozice. Záda jsou po celou dobu cviku rovná a pánev podsazená.

Čím více jsou nohy rozkročmo, tím více zapojíte i vnitřní stehenní sval, který bývá často nejvíce povolen.

Doporučujeme 20 dřepů a 5x opakování- počty dřepů můžete postupně navyšovat

2.     Výpady v před

Levou nohou vykročíme vpřed, provedeme podřep, tak aby koleno nepřesahovalo přes špičku a vrátíme nohu zpět, totéž opakujeme i na pravou. Pánev je po celou dobu cviku podsazena, záda jsou rovná. Pro ztížení cviku je možné vzít si zátěž do rukou.

Doporučujeme 20 dřepů a 5x opakování

3.       Kmitání nohou do strany

1.       Ve stoje:

Stoupneme si tak, abychom se rukama mohli o něco opřít, ale výšce, která nás nenutí se ohýbat v zádech. Stojná noha bude pevně zatnutá, druhou nohou kmitáme do strany, až do výšky co půjde. Nohy postupně střídáme.

Minimální počet kmitů jedné nohy 25 a 4-5x opakovat

2.       Vleže:

Lehneme si bokem na podložku či koberec , opřeme se o předloktí ruky na jejímž boku ležíme, druhá ruka může být v bok či upažena. Ležící noha může být mírně pokrčena nebo pevně zatnutá. Kmitáme směrem nahoru, případně do předu před tělo.

Minimální počet kmitů jedné nohy 25 a 4-5x opakovat

4.       Zakopávání

1.       Ve stoje:

Stoupneme si tak, abychom se rukama mohli o něco opřít, ale výšce, která nás nenutí se ohýbat v zádech. Stojná noha bude pevně zatnutá, druhou nohou v koleni pokrčíme směrem v zad a tahem  kmitáme do zadu. Tímto ohybem se snažíme jakoby silou odsouvat virtuální postavu za námi.

Minimální počet kmitů jedné nohy 25 a 4-5x opakovat

2.       Na čtyřech.

Opřeme se o lokty, klečíme na jednom koleni, druhá noha je zvednutá a v pravém úhlu. Z této polohy provedeme protažení pokrčené nohy a vrátíme se do původní polohy.
Pohyb musí být pomalý, plynulý, hlava je stále v protažení trupu

5.       Zašlapávání

Stoupneme si tak, abychom se rukama mohli o něco opřít, ale výšce, která nás nenutí se ohýbat v zádech. Stojná noha bude pevně zatnutá, druhou nohou v koleni pokrčíme v před min, do pravého úhlu a tahem šlapeme směrem dolů, pohyb připomínající zašlapávání.

Minimální počet kmitů jedné nohy 25 a 4-5x opakovat

6.       Kmitání do V vleže

Lehneme na záda a obě nohy zvedneme od trupu do pravého úhlu a kmitáním roztahujeme.